Vitamina C Prima Di Dormire
Quando Prendere la Vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, ottimamente assorbita dall'organismo umano.
A seconda delle preferenze e degli obiettivi dell'integrazione, la vitamina C si può prendere a stomaco pieno o a stomaco vuoto.
Infatti, l'assunzione a digiuno o ai pasti non influisce in maniera significativa sulla capacità di assorbimento intestinale.
In tal senso, non importa nemmeno la tipologia di vitamina C assunta (non fa molta differenza che sia pura, naturale o sintetica, liposomiale, a lento rilascio o salificata con potassio, magnesio, calcio ecc.). Ciò che conta, invece, è la quantità di vitamina C assunta 1.
Si ritiene infatti che la capacità di assorbimento intestinale della vitamina C sia vicina al 100% fino a dosi di circa 100-200 mg alla volta 2.
Dosi più elevate (> 500 mg) comportano un assorbimento frazionalmente minore della vitamina C eccedente, che diminuisce all'aumentare della dose 1, 2.
Indicativamente:
- solo il 50% della vitamina C ingerita viene assorbito a dosi di 1 grammo (1.000 mg) 3;
- solo il 16% della vitamina C ingerita viene assorbito a dosi di 12 grammi (12.000 mg) 1.
Pertanto, per ottimizzare l'assorbimento della vitamina C, è opportuno suddividere l'integrazione giornaliera in diverse piccole dosi da 250-500mg ciascuna.
In generale, gli integratori di vitamina C possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno, che a stomaco pieno. Se la dose è superiore a 500mg, meglio suddividerla in più assunzioni da 250-500mg ciascuna.
Quando Assumerla ai Pasti
Assorbimento del Ferro
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro alimentare, in particolare di quello non-EME (caratteristico dei vegetali).
In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C insieme a un pasto ha aumentato l'assorbimento di ferro del 67% 4.
Questa caratteristica è favorevole per i soggetti a rischio di carenza di ferro, come bambini, donne in gravidanza e in età fertile, donatori frequenti di sangue e persone con determinate condizioni mediche (ad es. obesi, celiaci, pazienti con gastrite atrofica, infezione da Helicobacter pylori o malattie infiammatorie croniche).
Nei soggetti carenti di ferro è consigliabile assumere la vitamina C ai pasti. Al contrario, nei rari casi in cui l'eccesso di ferro è un problema, è meglio evitare l'assunzione di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro.
Disturbi Digestivi
L'effetto collaterale più comune della vitamina C riguarda i disturbi digestivi, che compaiono soprattutto a dosaggi elevati (>1g/die).
Assumere troppa vitamina C può in effetti causare diarrea, nausea e crampi allo stomaco.
Questi effetti collaterali dipendono dall'effetto osmotico prodotto dalla quota di vitamina C non assorbita dall'intestino. Richiamando acqua nel lume intestinale, l'acido ascorbico in eccesso scatena infatti sintomatologie come crampi, gonfiori e diarrea.
È molto probabile che si verifichino problemi digestivi quando si assumono dosi di vitamina C superiori a 2 grammi in una singola assunzione. In caso di problemi digestivi a causa dell'assunzione di troppa vitamina C, è opportuno ridurre la dose o suddividerla in più assunzioni quotidiane 5, 6, 7.
Nausea
In caso di nausea associata all'assunzione di vitamina C, è consigliabile prenderla ai pasti.
Poiché la nausea è un sintomo soggettivo, è comunque consigliabile sperimentarne l'assunzione in vari momenti della giornata, in modo da scoprire in quali circostanze viene meglio tollerata.
Acidità di Stomaco
La vitamina C è conosciuta anche come acido ascorbico.
Cinque grammi di vitamina C sciolti in 100ml di acqua conferiscono alla soluzione un pH molto acido, pari a 2,2 – 2,5 (paragonabile a quello presente nello stomaco in condizioni di digiuno).
Pertanto, nei soggetti che soffrono di acidità di stomaco, esofagite o reflussi acidi, la vitamina C assunta a digiuno può aumentare le irritazioni del tratto gastroesofageo.
È quindi consigliabile prendere la vitamina C ai pasti, in modo da tamponarne il pH acido e renderla meglio tollerata.
Ipocloridria
Si parla di ipocloridria quando la secrezione acida dello stomaco è inferiore alla norma.
Questa condizione è associata a difficoltà digestive ed è comune negli anziani e tipica dei soggetti con gastrite atrofica o in terapia con farmaci antiacidi.
Per questi soggetti, assumere vitamina C ai pasti potrebbe favorire la digestione, abbassando il pH dello stomaco.
Vitamina C e Salute dei Denti
L'acidità della vitamina C può essere problematica per la salute dei denti, specialmente quando viene assunta sottoforma di compresse masticabili o caramelle gommose.
Al contrario, il problema non si pone per la vitamina C in compresse deglutibili o capsule, e può essere considerato irrilevante per la vitamina C bevibile (dato che il tempo di contatto con i denti è minimo e può essere annullato bevendo da una cannuccia).
Nel 2012, una meta-analisi ha rilevato che masticare compresse di vitamina C ha aumentato significativamente l'erosione dentale 8. Il rischio, naturalmente, aumenta se le compresse sono dolcificate con zucchero e diventa significativo in caso di assunzione prolungata (diversi mesi) 9.
In generale, quando si mangiano cibi acidi (come succo di limone o di arancia), si consiglia di attendere 30-60 minuti prima di spazzolare i denti 10. E' tuttavia opportuno effettuare dei risciacqui della bocca con acqua naturale dopo la loro assunzione 11.
Quando Serve Integrare
La carenza di vitamina C non è molto frequente, e interessa circa un 5-10% degli adulti nel mondo industrializzato 12.
In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C, almeno per quanto riguarda le dosi di assunzione raccomandate (pari a 75-120 mg al giorno per gli adulti).
Carenze di questa vitamina potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori che seguono una dieta povera di frutta e verdura.
Potenziali Benefici
La carenza di vitamina C è associata a condizioni sfavorevoli di salute, aumentando il rischio di una lunga serie di malattie.
Al contrario, maggiori apporti di vitamina C – soprattutto dagli alimenti, ma anche dagli integratori – sono associati a migliori condizioni di salute 13, 14.
Tuttavia, non è chiaro se – in assenza di una reale carenza di questa vitamina – l'uso cronico di integratori possa apportare un effettivo beneficio in termini di riduzione del rischio di malattie.
Chiarito questo, maggiori livelli di vitamina C nel sangue o maggiori assunzioni tramite cibo e integratori sono stati collegati a:
- minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause 15; al contrario, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause 16;
- un rischio di ictus inferiore del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche 17, 18, 19;
- un rischio del 25% inferiore di malattie cardiache, osservato nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C 20;
- un minor rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio osservato con l'integrazione) 13;
- un rischio ridotto di sviluppare ipertensione 21;
- una lieve riduzione della pressione arteriosa: secondo un'analisi di 29 studi sull'uomo, l'assunzione di un integratore di vitamina C (in media 500mg per 8 settimane) riduce la pressione arteriosa sistolica di 3,8 mmHg e la pressione diastolica di 1,5 mmHg; negli individui ipertesi i benefici sono maggiori, con una riduzione di 4,9 mmHg per la sistolica e 1,7 mmHg per la diastolica 22;
- una riduzione del colesterolo nel sangue; secondo un'analisi di 13 studi, l'assunzione di un integratore di vitamina C (almeno 500mg/die per 3-24 settimane) ha ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dl 23;
- migliore funzione cognitiva e minor rischio di compromissione cognitiva, osservati nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C 24;
- livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che assumono meno vitamina C 25, 26; inoltre, le persone che assumevano un integratore di acido ascorbico mostravano un rischio di gotta inferiore del 44% 27;
- minor rischio di diabete, inferiore del 9% nei soggetti che assumevano integratori di vitamina C per almeno sette volte a settimana rispetto a chi non ne faceva uso 28.
Quanta vitamina C assumere
Diverse fonti suggeriscono che l'apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati a seconda dell'età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 29.
Uno studio, ad esempio, ha concluso che 200 mg al giorno è l'apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 30.
Il Linus Pauling Institute raccomanda agli adulti di assumere 400 mg di vitamina C al giorno 31.
Gli Autori di uno studio sostengono che l'apporto ottimale si raggiunge assumendo 1 grammo di di vitamina C al giorno dagli integratori, accompagnato da una dieta ricca di frutta e verdura 32.
Una meta-analisi di 9 studi randomizzati suggerisce che, per la prevenzione del raffreddore, è opportuno assumere tutti i giorni una piccola dose di vitamina C (non più di 1 g/giorno) aumentandola a 3-4g al giorno durante il raffreddore per accelerarne la guarigione 33.
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Source: https://magazine.x115.it/x115/assunzione-vitamina-c/
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